379

Работа из дома, тревога, лень, усталость — советы психолога, как с этим жить. Рассказываем с котиками

22.04.2020 Источник: Пресс-служба ОО "Белорусская ассоциация журналистов"

ОО "Белорусская ассоциация журналистов" провела вебинар с психологом Мариной Качанович. Разговаривали о том, как организовать свой рабочий день в условиях изоляции, как бороться с тревожностью, ленью, которая на самом деле не лень. И почему ночные звонки и сообщения — плохо. Предлагаем вам конспект онлайн-встречи.

Психолог Марина Качанович сразу оговорила, что важно не заглушать свои чувства и эмоции, а честно себе признаваться, что вы устали, тревожитесь, злитесь и так далее. В таком случае можно задавать себе вопросы и пытаться изменить то, что вносит дискомфорт в жизнь.

Тревога, лень, усталость

«Важно назвать тревогу, проговорить, что конкретно сейчас происходит. Таким образом человек отделяет себя от процесса, выходит в некую метапозицию. Важно себя не накручивать и не корить за то, что вы с чем-либо не справляетесь», — говорит психолог.

Тревога — эмоциональное состояние беспокойства, волнения, ощущения неопределенности, ожидания неблагоприятных событий в будущем. Это физиологическая реакция организма на интерпретацию событий.

Простые приемы, позволяющие успокоиться, если вы чем-то взволнованы:

  • Заземление — ноги должны хорошо чувствовать опору, если сидите — стопы должны полностью быть на полу.

  • Обнять себя.

  • "Слепить" себя.

  • Вдох на 4, выдох на 8 счетов.

 

Как помочь себе, если чувствуете тревогу:

  • Переключить внимание на другие дела.

  • Перевести внимание в здесь и сейчас.

  • Задача: не разгонять в голове тревожные мысли, не фантазировать.

  • Направленное фантазирование о том, что будет, когда всё закончится. Главное — это словить то, другое эмоциональное состояние.

  • Додумать до самого конца катастрофический сценарий.

  • Выделить для этого время, можно поставить будильник. И целенаправленно один раз её докрутить.

  • Продумать варианты действий в каждом случае.

Марина Качанович отдельно затронула тему лености.

Интересно, что в психологии нет такой категории, как «лень». Нормальное состояние человека — активность, любопытство.

Поэтому под словом «лень» всегда скрывается что-то еще, что происходит с человеком. Но многие люди себя ругают. Внутренний критик часто бывает очень строгий и невнимательный.

Что может скрываться под ленью:

Переутомление, его причиной могут быть и физиологические нарушения. Если у вас усталость —  хроническое состояние, нужно подумать, как вы так живете, что у вас постоянно нет сил. Сдайте анализы, они могут показать дефицит витаминов или гормонов.

Причинами лени также могут быть:

  • Неправильная оценка своего ресурса.

  • Отсутствие мотивации к конкретной задаче (не нравится или не считаешь её важной).

  • Избегание каких-то чувств (стыда, вины).

  • Неуверенность в себе.

  • Большое количество задач.

«Если я замечаю сопротивление в себе к какому-либо делу, я задаю вопросы: что происходит, почему? Это все относится и к прокрастинации, — говорит Марина Качанович. — Мы выросли в условиях, когда нам говорили: «Закрой рот и ешь суп», но не спрашивали: «Почему ты сейчас злишься?» Важно научиться с собой разговаривать, распознавать эмоции и находить их причины».

 

Выгорание, личные границы

Эмоциональное выгорание — это нарастающее эмоциональное истощение.

Физиологические признаки:

  • нарушения сна,

  • утомляемость,

  • частые заболевания.

Психологические признаки:

  • злость,

  • потеря радости,

  • раздражительность,

  • чувство апатии и безнадежность,

  • депрессия.

Это точно помогает!

  • Хорошо спать, есть, гулять.

  • Иметь время отдыха пару раз в год, каждую неделю, каждый день.

  • Иметь периоды ничегонеделания.

  • Заниматься спортом, заботиться о здоровье.

  • Дыхательные техники, техники расслабления, медитация.

  • Стараться осознавать свои чувства.

  • Хвалить и поддерживать себя.

  • Иметь единомышленников.

  • Обращаться за помощью.

Сделайте перестановку в жизни, потому что если у вас неправильно организована жизнь, даже после отдыха вы опять вернетесь на точку выгорания.

 

Во время вебинара говорили также о границах человека. Их соблюдение позволяет чувствовать себя комфортно, поэтому важно следить за тем, чтобы никто не вторгался в ваше пространство без спроса.

Границы личности — это границы, отделяющие человека, его внутренний мир от мира внешнего. Человек обладает физическими, психологическими, ролевыми, социальными, интимно-личностными границами. Вторжение в любые из них без согласия или разрешения воспринимается личностью как проникновение в ее внутренний мир, насилие.  

Наше тело принадлежит нам, никто не может его трогать. У нас есть личное пространство: наши вещи, наше жилье. Если кто-то берет вашу вещь не спросив позволения, он нарушает ваши границы. Есть границы чувства и потребностей. Говоришь: "Мне грустно", а тебе отвечают: «Ой, да ладно!» Это тоже нарушение ваших границ, потребностей.

Участники вебинара привели пример, когда люди пишут и звонят поздно вечером. Это частые случаи в жизни журналистов в силу специфики профессии, и это очевидное нарушение личных границ, которое раздражает, вызывает тревожность. Поэтому пресекайте такие действия.

Советы, как организовать работу из дома

Вероятно, наиболее полезными они  будут тем, кто всегда работал в редакции, в коллективе:

1. Работать в рабочие часы.

2. По возможности, выделить рабочее место. Иначе работа может «расползтись» по всему дому.

3. Рабочая одежда. Просто удобная, но именно рабочая. Либо полноценная, как если бы вы шли в офис. 

4. Выделите время для обеда. Обед дома очень легко пропустить. В итоге можно в четыре часа дня понять, что дико хочется есть, а до ужина вроде рукой подать. Важно не позволить позднему обеду перекроить ваши планы на вечер. 

5. Важно делать паузы и двигаться. Определить для себя маленькие паузы: заварите чай, закиньте белье в машинку, полейте цветы, подойдите к окну, потянитесь и сделайте гимнастику для глаз.

6. Организуйте с коллегами видеозвонок «на кофе». Чтобы поболтать о чем-то кроме работы, как если бы вы были в офисе.

7. Если вы сидите в изоляции, планируйте дела и занятия на вечер — не позволяйте работе из восьми часов в день превратится в 16.

 

***

Марина Качанович, магистр психологических наук, гештальт-терапевт, аккредитованный терапевт Московского гештальт-института, член Белорусской ассоциации психотерапевтов.

Человек уставший или человек свободный? Что такое работа вне редакции

Сергей Ваганов: На «удалёнке». От чего?

Самые важные новости и материалы в нашем Телеграм-канале — подписывайтесь!